开学在即 “心”准备 “心”启航丨西安交大附中空港校区开学心理调适指南来啦~

开学综合征，你中招了吗？

寒假的欢乐时光总是转瞬即逝，不少同学发现自己陷入了一种奇妙又复杂的状态：假期里每天熬夜，早上睡到自然醒，生活自由自在。可一想到开学后要早早起床，心里就莫名地焦虑。担心自己跟不上学习进度，害怕被老师批评，对新学期的未知充满了恐惧。

在学校的时候，每天都盼着放假回家，能和家人、朋友一起玩耍。可真到了寒假，在家里待久了，又变得沉默寡言，不愿意和家人交流，甚至连以前的好朋友约着出去玩，也提不起兴趣，只想一个人待着，沉浸在自己的小世界里。不仅如此，身体也开始 “闹情绪”。时不时就会头痛、胃痛，去医院检查又没什么大问题，可就是难受。吃饭也变得没什么胃口，看到美食也提不起兴趣，要么就是暴饮暴食，用食物来缓解内心的焦虑。明明每天都没做什么重活，却总是感觉疲惫不堪，好像身体被抽空了一样，做什么都提不起精神。这些都是 “开学综合征” 的常见表现，它就像一个小怪兽，在开学前悄悄潜入我们的生活，给我们带来各种困扰。但别担心，这是很正常的现象，很多同学都会遇到，只要我们掌握了正确的方法，就能成功打败这个小怪兽，顺利度过开学适应期。

调适有方 轻松开学

面对 “开学综合征” 这个小怪兽，我们可不能坐以待毙，必须主动出击。接下来就给大家分享一些实用的心理调适方法，帮助大家轻松度过开学适应期，以最好的状态迎接新学期。

一、作息调整：找回生物钟

假期里日夜颠倒的作息，让我们的生物钟彻底乱了套。想要在开学后迅速进入学习状态，就必须调整作息，找回原来的生物钟。可以提前1-2周开始行动，每天将起床时间提前15-30分钟，入睡时间也相应提前 ，就像给身体设置一个渐进式的闹钟，让它慢慢适应新的节奏。即使是周末，也千万不要睡懒觉，保持固定的起床和睡觉时间，让生物钟稳定下来。晚上睡觉前，要避免使用手机、电脑等电子设备，它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响我们的睡眠质量。可以选择读一本纸质书，或者听一段轻柔的音乐，让大脑放松下来，更快地进入梦乡。就像给身体按下 “重启键”，让我们每天都能精神饱满地迎接新的一天。

二、计划先行：学习有方向

新学期，新起点，制定一个清晰合理的学习计划，就像为我们的学习之旅绘制了一张路线图，让我们知道前进的方向。在设定目标时，一定要具体、可衡量、可实现。比如，短期目标可以是本周内完成数学作业的某一章节，并预习下一章的内容；长期目标可以是本学期将英语成绩提高10分，或者在班级排名前进5名。然后，将大目标分解成一个个小任务，落实到每天的学习中。比如，每天安排30分钟背诵英语单词，或者做20道数学练习题。为了让计划更直观，我们可以把它写在便签纸上，贴在书桌显眼的位置，时刻提醒自己。还可以用不同颜色的笔标注出重要任务和截止日期，让计划变得更加生动有趣，充满仪式感。

三、情绪管理：赶走坏情绪

面对开学的压力，焦虑、紧张等负面情绪总是如影随形。这时候，就需要管理我们的情绪，让自己的心情 “雨转晴”。深呼吸放松法是一个简单又有效的方法，当你感到焦虑时，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部的收缩，重复这个过程，每次呼吸持续4-6秒，做5-10次，你会发现自己的身体和心情都逐渐放松下来。写情绪日记也是一个不错的选择，每天花5-10分钟，把自己当天的情绪、想法和感受记录下来，梳理自己的情绪变化，分析原因，你会发现很多负面情绪在书写的过程中就已经消散了。积极的自我暗示也能给我们带来强大的心理力量，每天早上起床后，对着镜子给自己一个大大的微笑，告诉自己 “我可以的”“今天又是充满希望的一天”，这些积极的话语会像阳光一样，照亮我们的内心，让我们充满自信地面对新的一天。

四、仪式感拉满：学习更带劲

生活需要仪式感，学习也不例外。一个充满仪式感的学习环境和过程，能让我们更快地进入学习状态，提高学习的积极性。在开学前，花点时间整理一下自己的书桌和书包，把不用的东西清理掉，将学习用品摆放得整整齐齐，让桌面焕然一新。还可以去文具店挑选一些自己喜欢的新文具，一本精美的笔记本、一支顺滑的钢笔，这些小小的物件都能为新学期增添一份新鲜感和期待感。和家长一起制定一个详细的学习时间表，合理安排学习、休息和娱乐的时间，让学习变得有条不紊。比如，每天上午安排语文、数学等主科的学习，下午学习其他科目，晚上则用来复习当天的知识和预习第二天的内容。有了这样的仪式感，学习也会变得更有动力。

五、社交充电：快乐不孤单

人是社会性动物，良好的人际关系能给我们带来温暖和力量。在开学前，可以主动和同学、老师联系，分享一下自己的寒假趣事，交流新学期的计划和想法，增进彼此的感情。也可以和家长一起制定新学期的计划，让家长了解自己的学习目标和需求，获得他们的支持和鼓励。每天花10-15分钟和家长聊聊天，谈谈学校里的事情，倾听他们的建议和意见，让家庭成为我们最坚实的后盾。如果学校有开学前的集体活动，比如迎新会、社团招新等，一定要积极参与，在活动中结识新的朋友，融入新的集体，感受集体的温暖和快乐。和同学们一起学习、玩耍，不仅能缓解我们的焦虑情绪，还能让我们更加期待开学后的校园生活。

六、运动放松：身心皆舒畅

生命在于运动，运动是缓解压力、调节情绪的一剂良药。每天安排30分钟左右的运动时间，跳绳、跑步、打篮球、踢毽子，选择一项自己喜欢的运动，尽情地挥洒汗水。运动时，身体会分泌内啡肽，这种物质能让我们产生愉悦感，就像给心情注入了一股正能量，赶走所有的烦恼和疲惫。除了运动，还可以学习一些简单的放松练习，比如肌肉松弛法。从头部开始，依次收紧和放松身体各个部位的肌肉，感受肌肉紧张和放松的不同状态，让身体彻底放松下来。在睡前做一组这样的放松练习，能帮助我们更好地入睡，第二天醒来精神抖擞。

行动起来，拥抱新学期

新学期的号角已经吹响，“开学综合征” 虽然来势汹汹，但我们有足够的信心和方法去战胜它。从调整作息到制定计划，从管理情绪到营造仪式感，从社交互动到运动放松，每一个方法都是我们战胜 “开学综合征” 的有力武器。

在新学期里，我们会学到新的知识，结识新的朋友，收获新的成长。让我们怀揣着对未来的憧憬和期待，勇敢地迈出第一步，向着目标努力前行。相信自己，你是最棒的！愿每一位同学都能在新学期里绽放出属于自己的光芒，收获满满的知识和成长的喜悦 。